lt ee ru en lv

Latvijas Darba devēju konfederācijas biedrs

Biedriem


Lietotājvārds:

Parole:

Seko mums

Twitter Youtube Facebook




Informācija

Asociācijas biedri ir mūsu galvenā panākumu atslēga. Apliecinot savu dalību asociācijā, nodrošināsim Jums visas biedriem pieejamās priekšrocības, kā arī kopīgi aizstāvēsim katra asociācijas biedra intereses.

 

 


Trenējies veselīgi

Uzsākot treniņus, ir ļoti svarīgi zināt, kādu slodzi izvēlēties. Ja tu, sākot skriet krosu, esi beigts jau pēc noskrietajām 10 minūtēm, tas liecina, ka  organisms nav pietiekami sagatavots noteiktai fiziskai slodzei.

Liela daļa cilvēku, kas saņēmušies sportot, ātri atmet šo nodarbi, jo viņiem ir pārāk grūti izturēt sev uzlikto slodzi. Tāpēc ir izdomāts pulsometrs, kas ir kā mazais treneris ikvienam, kurš vēlas sākt fiziskas aktivitātes. Pulsometrs lieliski palīdz kontrolēt vēlamo treniņa slodzi.

Ja iedomātā slodze būs par lielu, par to signalizēs pulsometrs. Pielāgojoties tā rādītājiem, jūs pilnvērtīgi varēsiet turpināt savu treniņu un panākt vēlamo efektu. Pretējā gadījumā jūsu treniņš var beigties pārlieku ātri, jo muskuļos sāks veidoties pienskābe, kas kavē skābekļa piegādi muskuļiem. Tādejādi ir iespēja pārtrenēties un pārpūlēt sirdi.

Dažādas intensitātes slodzes ietekme uz organismu

Lai noteiktu vēlamo treniņa slodzi, jāaprēķina maksimālais pulss. Viena no versijām ir 220 – vecums. Kaut arī  šī metode var pieļaut kļūdu ±15 sitieni minūtē, tā tiek plaši izmantota MSR (maksimālā sirds ritma) noteikšanai cilvēkiem, kuri nav ikdienā  saistīti ar aktīvām sporta vai fiziskām nodarbībām. Piemēram, 220 - 25 gadi= 195. (+-15 sitieni). Sportistiem ir nedaudz sarežģītākas formulas + vēl laboratoriskie izmeklējumi. Bet šoreiz ne par šo...

Tātad, vadoties pēc maksimālā pulsa, varam jau veidot treniņu programmas. Iedalīsim 5 galvenās treniņu mērķa zonas:

1. Mērķzona - 50 – 60% no MSR - rehabilitācijas, viegla - ikdienas aktivitāšu mērķzona, šī ir viszemākās intensitātes mērķzona, kurā nodarbojoties var veikt pozitīvu ietekmi uz sirds-asinsvadu sistēmas stāvokli. Iedarbības panākšanai, jānodarbojas ne mazāk par 30-45 min.

2. Mērķzona - 60 – 70% no MSR - svara regulācijas zona, sirds stiprināšana, sportistiem visu organisma sistēmu atjaunošanas procesu aktivizēšana.  Kā enerģijas avots tiek izmantotas ķermenī uzkrātās taukskābes.

3. Mērķzona - 70 – 80% no MSR visefektīvākā aerobo procesu trenējošā mērķzona. Var izturēt ilgstošu nodarbību, neaizelšoties un spējot normāli sarunāties. Tas norāda, ka netiek pārkāpts aerobais slieksnis, aiz kura darbs tiek veikts nepietiekot skābeklim. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz ogļhidrāti (80%). Uzsākot vai atsākot trenēšanos, darbība šajā mērķzonā jāuzsāk pakāpeniski soli pa solim, kad ir jau veikts nozīmīgas darbs iepriekšējās zonās.

4. Mērķzona - 80 – 90% no MSR - darbs ap anaerobo slieksni. Veselības nodarbībām nevajadzīga (aizliegta) mērķzona. Jo cilvēks mazāk trenēts, jo jaunāks jaunietis, jo vecāks entuziasts, jo lielāks veselības risks ieejot šajā zonā. Sportisti izmanto darbu šajā zonā tuvojoties sacensībām, lai pieradinātu organismu strādāt nepietiekama skābekļa nodrošinājuma apstākļos.

5. Mērķzona - 90 –100% no MSR - darbs aiz anaerobā sliekšņa, liels skābekļa deficīts, ļoti strauja pienskābes uzkrāšanās, darbs var turpināties tikai īsu brīdi.

Apkopojot informāciju par treniņa mērķa zonām, iesakām visiem iesācējiem un citiem fizisko aktivitāšu entuziastiem kādu laiku nodarboties pirmajās 3 mērķa zonās. Jo, uzsākot treniņus 4 vai 5 zonā, var gūt vairāk slikta nekā laba...

Tas pats arī attiecas uz tiem, kas izmisīgi vēlas notievēt, bet nesanāk (pat tad, ja ļoti sporto). Teorija liecina, ka notievēšanai vislabākā ir tieši 2 mērķa zona, kas paredz 60-70% no kopējās  treniņa slodzes. Bet dzīvē parasti ir ačgārni - cilvēks domā, ka jo trakāk es sevi mocīšu, jo ātrāks būs rezultāts. Bet ne vienmēr tas tā ir. Piemēram, ja maksimālais pulss ir 195, tad 60% - 70% no slodzes būs sākot no 117 – 136 sitieniem minūtē. Tas nozīmē, ka veicot treniņu, ir jākontrolē, lai pulss nav zemāks kā 117 un ne augstāks kā 136.

Viss ir ļoti vienkārši.  Izmantojot treniņos pulsometru, ir iespējams viegli kontrolēt izvēlēto slodzi, sasniegt izvirzītos mērķus un rezultātā justies labi! Fiziskās aktivitātes ir lielisks relaksācijas veids, tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo slodzi un nenodarīt sev pāri! Veiksmīgu sportošanu!